こんにちは！個別指導WAMです(^^)/
皆さんは、仮眠（お昼寝）をしたことはありますか？
日中眠くなってしまい、気付いたら寝ている、ウトウトしているなどの経験はありませんか？
仮眠は、正しく取り入れることで効果を発揮しますが、注意点もあります。
今回は、適切な仮眠時間や仮眠のコツ、注意点などを解説していきます。
ぜひ一度この記事を読んで、効果的な仮眠を取り入れてみてください！
Contents
仮眠とは？
そもそも、仮眠の意味って何なのでしょうか。
仮眠とは、漢字の通り「仮に眠る」ということですが、必要な睡眠時間を取れないときに、不足する睡眠時間を補完する形で実施されます。本格的に寝るという訳ではなく、一時的に少しだけ寝るということです。
昼食後に眠くなって授業中についウトウトしてしまう、気付いたら寝ていた、などの経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。食後に眠たくなる原因は、睡眠不足や血糖値の上昇、オレキシンの分泌の抑制などが挙げられます。
適切な睡眠時間
人は毎日何時間の睡眠を取れば良いのでしょうか。
実は、『絶対に何時間取らないといけない』という基準はありません。理想の睡眠時間は6～8時間が目安とされていますが、睡眠時間は人それぞれ個人差があり、年齢や季節によっても変わると言われています。また、日本人の平均睡眠時間は世界で最も短いと言われています。その原因には、スマートフォンやパソコンの普及や、24時間営業のお店が増えたこと、睡眠に対する意識の低さなどが挙げられます。睡眠時間が7時間の人と4時間・10時間の人を比べると、7時間睡眠の人の方が健康を損なうリスクや死亡リスクが低いという結果も出ています。
日中に眠たくなってしまい勉強に集中できないような場合は、睡眠時間がきちんと確保できていないと考えて、自分の睡眠時間を見直すことが大切です！
睡眠時間と勉強について
寝不足が勉強に与える影響
睡眠不足は勉強に様々な影響を与えます。日中の眠気や記憶力、集中力、判断力、やる気の低下に加えてストレスの増大などに繋がります。そのような状態で勉強をしても効率が悪く、なかなか記憶を定着させることはできません。テスト前だから、受験生だから、と言って勉強のために睡眠時間を削ることは悪いことではありませんが、かえって効率の悪い状態を作っているかもしれません。夜の睡眠時間もしっかり取って、足りない分は仮眠で補完しましょう。やみくもに「量」を意識するのではなく、睡眠も勉強も「量」よりも「質」を重視して考えることが大切です！
「質」のいい睡眠をとって、「質」のいい勉強ができるように心がけましょう！
効果的な仮眠とは
適切な仮眠時間
それでは適切な仮眠時間や、仮眠を取るタイミング、仮眠の効果を見ていきましょう。
・仮眠時間
仮眠を取るのにベストな時間は、10～15分間です。短時間の仮眠で頭がスッキリして、判断力や注意力が改善されます。30分を超える仮眠は逆効果になるので、寝すぎないように注意が必要です！
・仮眠を取るタイミング
仮眠の効果が高まる時間帯は、起きてから約8時間後です。朝7時に起床する人は15時頃に仮眠を取ると効果的です。人の脳には休ませようとする仕組みがあり、その時間が起床から8時間後になっているのです。
・仮眠の効果
仮眠を取ることで眠気を覚ましスッキリできることはもちろんですが、疲労感の軽減や効率アップ、脳を整理してくれるなど様々な効果があります。勉強中に仮眠を取ることで、勉強した内容を整理することができ、記憶を定着させるという働きがあると言われています。
仮眠のコツ
どうすれば、効果的な仮眠を取ることができるのでしょうか。
仮眠のコツを3つ紹介します。
・布団やベッドに入らない
仮眠をするときに布団やベッドに入ることは、とても危険です。人は、『布団やベッド＝寝る場所』という風に覚えています。そのため、身体が熟睡モードに入ってしまい、長時間寝てしまうことに繋がります。学校や塾にいる間は布団には入れませんが、自宅で仮眠を取る時も布団ではなく椅子で眠ったり、ソファに横にならずに少しもたれる程度で仮眠を取ると良いでしょう！
・コーヒーや紅茶などのカフェインを摂取しておく
カフェインは、眠くならないために飲むイメージが強いと思いますが、実は仮眠の前に飲んでおくと、目覚めがすっきりすると言われています。カフェインの覚醒効果が発揮されるのは、摂取後15～20分ほどかかるため、ちょうど仮眠から起きるタイミングで覚醒効果が現れるからです。実際に、この方法を使った「コーヒーナップ」という休憩方法が話題となっています。
※ナップ(nap)：仮眠
・寝る環境を整える
部屋の明りや騒音は、できるだけシャットアウトしましょう。家だと照明の光を弱くしたりカーテンを閉めたりすることができますが、学校や塾ではできませんよね。そんな時はアイマスクを使うなど、自分で調整してみましょう！また周りの音がうるさいと気になってしまいます。耳栓を使うと良いでしょう。家で仮眠する場合は、川の音など自然音を聞きながら寝ると、リラックス状態になれるのでおすすめです！
仮眠で気をつけること
仮眠の注意点
仮眠を取ることはいいことだと分かりましたが、仮眠を取る上での注意点もあります。
上でも説明しましたが、布団に入って仮眠を取ると身体が熟睡モードになり長時間の睡眠に繋がるため、布団での仮眠は避けましょう。長すぎる仮眠も逆効果です。仮眠をはじめて30分以上が経過すると、脳が休息してしまって深い眠りに到達し、なかなか目覚められなくなります。
15時を過ぎての仮眠も避けるようにしましょう。夜になったら眠たくなり、朝になったら目が覚めるという睡眠と覚醒のリズムが存在します。15時を過ぎた夕方に仮眠を取ることで睡眠リズムを崩してしまい、夜の睡眠時に「眠れない」や「寝つきが悪い」などの影響が出て睡眠の質が悪くなり、そしてその影響は次の日にも持ち越されてしまう可能性があるからです。15時を過ぎて眠くなった場合は、仮眠を取るのではなく軽いストレッチや運動をして体を動かしてみましょう。
また、自然音などのリラックスできる音楽を聴きながら仮眠を取ることは効果的ですが、自分の好きな歌や歌詞がある歌を聴きながら寝ると、無意識にリズムや歌詞を追ってしまいます。言葉の意味などに意識が向いてしまうため、脳の活性化に繋がり、逆効果になってしまいます。仮眠の際は、歌詞がない歌を選び、自然音などでリラックスした状態を作ることが大切です！
簡単に起きる方法
仮眠時間が15分だと深い眠りに到達しておらず、さらにカフェイン摂取で覚醒効果を利用した状態だと目覚めやすい状態です。それでもまだ目覚めが悪い場合を想定して、対策を知っておくと便利です。簡単に目を覚ます方法を4つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください！
・冷たい水で顔を洗ったり、水を首にあてる
一番古典的でポピュラーな方法だと思いますが、冷たい水で刺激を受けることで脳を活性化させる交感神経が刺激され、眠気を覚ますことができます。冷却シートや冷却スプレーを活用することもおすすめです！顔を洗うために洗面台まで移動するので、ついでに歯を磨くことも効果的です。ミントが強めの歯磨き粉を使って、口の中をスッキリさせましょう！
・身体を伸ばす・ストレッチ
血流が悪くなると人は眠くなります。身体を伸ばしたり、軽くストレッチをすることで血流をよくしてあげ、活動の予兆を脳に与えることで眠気覚ましになります。
・ガムを噛む
何かを噛むことで、脳の血流が増え働きが活発になります。ガムは手軽に入手することができるので、勉強のお供にしている人も多いと思います。カフェインが入ったものや、ミントやハッカ味など爽やかなものがおすすめです！
・目覚ましアプリ
単に目覚ましだけでは、止めてからまた寝てしまうという人もいるのではないでしょうか。ただの目覚ましではなく、計算問題を解かないといけないものやパズルを解かないといけないものなど、様々な目覚ましアプリがあります。そういった二度寝を防止できるアプリを取り入れるのも良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
仮眠は適切な時間やコツ、注意点を理解した上で、正しく取り入れることで効果を得ることができます！日中、眠気に襲われたら我慢せずに10～15分の仮眠を取りましょう。眠気を覚まし、リフレッシュした状態で勉強に取り組むことが大切です。
自分に合った勉強方法や勉強時間など、勉強に関するお悩みがある方は、ぜひ一度気軽に個別指導WAMにご相談ください。勉強全般のサポートをさせていただきます。
