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テスト勉強や受験勉強で寝る時間が減ってしまい、睡眠不足になることってありませんか?

睡眠不足になると日中眠たくて、なかなか勉強に身が入りません。そんな困った状況を解決してくれるのが「仮眠」です。

お昼寝とは少し違うので、寝るタイミングや時間が重要になります。

この記事では適切な仮眠のタイミングや睡眠時間、すっきり目覚める方法などをご紹介します。

 

 

徹夜をする日は必ず仮眠をとりましょう 

睡眠のメカニズム 

ヒトはほぼ同じ時刻に眠り、7-8時間ほどで自然に目が覚めます。

このような睡眠の規則正しいリズムは、起きている時の疲労蓄積による「睡眠欲求」と、ヒトを目覚めさせるために体内時計から発信される「覚醒力」のバランスで作られています。

さらに睡眠には、脳が活発に動き、学習した記憶の整理や、必要な情報の定着などを行っている状態の「レム睡眠」と、脳が完全に休んでいる状態の「ノンレム睡眠」の2つのサイクルがあります。

「ノンレム睡眠」は眠りの深さによって1~4段階にわかれていて、徐々に深くなっていきます。

睡眠はまず「ノンレム睡眠」から始まります。

起床までの間、約90分周期で「レム睡眠」が出現し、目覚めに近づくほどレム睡眠の時間が長くなります。

夢を見るのは、脳が活発に動いている「レム睡眠」の時だと言われていますね。

 

睡眠の効果について 

上記でお話したように、ヒトには規則正しい生活を送る為の体内時計があり、それによって睡眠と覚醒のリズムがコントロールされています。

この体内時計はズレないように1日ごとにリセットされていますが、不規則な生活を続けることでズレが修正できなくなります。

そうすると夜眠りにつくことも、朝決まった時間に起きることも難しくなり、睡眠不足となってしまいます。

睡眠の大事な役割は体とこころのメンテナンスを行うことです。

睡眠が十分にとれないことで疲れがとれず、風邪をひきやすくなったり、記憶力や集中力が低下したりします。

勉強をするときに大切なことは集中することですが、睡眠不足の状態だとそれができないことがわかりますね。

そんな困ったとき、勉強の効率をアップさせることができるのが「仮眠」という方法です。

 

 

勉強の効率を上げる仮眠の最適なタイミングと時間は? 

仮眠をとるのに最適なタイミング 

仮眠をとることは大切ですが、眠くなったからといって適当な時間にとっても良い効果は生まれません。

ヒトには、起床から8時間経つと脳を休ませようとする、つまり眠くなってしまうという仕組みがあります。

この眠くなる時間に合わせて仮眠することがポイントになります。

例えば、7時に起きて活動を始める場合は、正午~15時の間に仮眠をとるのがベストなタイミングとなります。

 

仮眠の長さ 

では、タイミングを計れば満足するまで眠ってもいいかと言えばそうではありません。

もっとも仮眠に適した時間は15-20分と言われています。

これにはきちんとした理由があります。

《睡眠のメカニズム》でもお話しましたが、ヒトの睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つがあり、寝始めには「ノンレム睡眠」があらわれます。

「ノンレム睡眠」には1-4の段階があり、3・4段階まですすむと簡単には起きられなくなります。

起きられたとして深い眠りから無理やり起きることになるので、眠気は覚めず、期待するような仮眠の効果を得ることができません。

大事なのは1・2段階の眠りが浅い時間に起きることです。この浅い段階にある時間が眠りについてから20分程度までと言われています。

 

 

仮眠を取ったとき起きられない場合はどうする? 

アラームをかける 

仮眠から目覚める為に重要なのは深い眠りに入ってしまう前に起きることです。

そのため、仮眠をする時はしっかりアラームをセットしましょう。

スマホのアラームには、繰り返し鳴るスヌーズ機能がついているので、1度で起きられない人は忘れず設定しておくといいでしょう。

またインパクトのあるアラーム音にしてみたり、目覚ましを複数台用意したり、自分から遠く離れた場所に置いてみたりと、目覚めるために自分にあった方法を探してみましょう。

 

親に起こしてもらう 

どうしてもアラームでは起きられない場合は、家族や友達など身近にいる人にお願いしてみるのもいいでしょう。

 

 

すっきり目覚めるためのおすすめの仮眠の取り方 

熟睡しないようにする 

仮眠は、脳をリフレッシュするための手段なのでうっかり熟睡しないように気をつけなくてはいけません。

布団で横になるなど快適な睡眠環境は避けて、椅子に座ったまま寝たり、机に伏せて寝たりするといいでしょう。

この時、睡眠の質を下げないために、カーテンを引くなどして光をシャットアウトさせておくことをおすすめします。

 

カフェインを摂る 

すっきり目覚めるために緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれているカフェインを摂取することもおすすめです。

カフェインには覚醒効果があり、摂取後30分程度で効果があらわれるといわれています。

仮眠の直前にコップ1杯のカフェインを含む飲み物を飲むことでスムーズに覚醒することができます。カフェインは長時間の勉強の際の眠気覚ましにも効果的ですが、覚醒効果が4時間程度続くので、夜に飲むときは就寝時間を計算にいれて飲むようにしましょう。

 

起きた後に顔を洗う 

起きれてもスッキリとしない場合は、体に刺激を与えると眠気を覚ますことができます。

一番簡単な方法は、顔を洗ったり、冷たいタオルなどを当てることです。試せる環境にいるときは試してみてください。

 

 

仮眠は”睡眠”ではなく”休憩”

ここまで仮眠についてお話してきましたが、仮眠は睡眠不足を解消する手段ではなく、一時的に眠気を覚まし脳をリフレッシュさせるための手段です。

睡眠不足が長い間改善されずに続くと、心身ともに疲れ切っていしまい、どれだけ勉強しても時間に見合う成果が得られなくなります。

学習した知識をしっかりと自分のものにするためにも、できるだけ徹夜はしないようにして、日頃から充分な睡眠時間を取ることを心掛けましょう。

 

 

まとめ 

いかがでしたか?
勉強のためには睡眠をとることが一番ですが、テスト勉強や受験勉強などの追い込み時期などどうしても睡眠不足になってしまうこともあると思います。

そのような時は、タイミングと時間に気を付けて、仮眠をとるようにしてください。

勉強の効率がグッとアップするはずです。

勉強時間や方法、計画の立て方など、勉強に対する不安を抱えている方は、ぜひ一度個別指導WAMへご相談ください。

ひとりひとりの不安に応じた解決策をご提案いたします。

 

 

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