ワム研

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皆さんは夜、ちゃんと眠れていますか?
睡眠時間が少なくても大丈夫、と夜更かしが習慣化している人。

しっかり寝たいのに寝れない人。さまざまな人がいるかと思います。
今回は夜しっかりと寝るための習慣、眠れない時に試したいリラックス方法などを紹介したいと思います。

 

 

睡眠の必要性

学生に必要な睡眠時間は平均して6時間~7時間半だと言われています。

あなたの睡眠時間は平均時間と比べてどうですか?
極端に短くなっている人は、実感はないかもしれませんがあちらこちらで支障がでているかもしれません。
何故眠るという行為が重要なのか、次でお話したいと思います。

 

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」

ヒトの睡眠には脳が完全に休んでいる「ノンレム睡眠」という深い眠りと、脳は休まずに記憶や知識の整理や定着の作業を行っている「レム睡眠」という浅い眠りの2つのサイクルがあり、これらを約90分周期で繰り返しています。

2つの睡眠が90分間隔で現れるということは、眠りの時間が短くなればなるほど、記憶を定着させるための「レム睡眠」の出現率が少なくなってしまうということです。

 

学習への影響

上記でお話したように睡眠不足は記憶力に影響を及ぼします。

また、日中の集中力や判断力、思考力の低下を招く原因にもなります。
睡眠時間を削って勉強して覚えた知識は、短期間なら覚えておけますが、長期的に覚えておくことはできません。

知識をしっかりと自分のものとするためには、睡眠時間を十分確保し、日中は勉強に集中すること、眠っている時にその知識を定着させることが大切になります。

 

精神面への影響

睡眠不足が続くと学習効果が下がるほか、些細なことでイライラしたり、不安になったりと精神的に不安定になっていまいます。

受験生の場合、この精神面への影響が学習に対するやる気や受験への自信の喪失にも繋がってしまいます。
どれたけ勉強しても焦ってしまう、不安になってしまう、といった場合はまず睡眠時間を見直し、生活リズムを整えることが必要かもしれません。

 

 

 眠れない原因

睡眠の必要性をお話しましたが、「それはわかっているけどなぜか眠れない」という方もいると思います。

ではなぜ眠れないのか。

その原因について2つ挙げてみたいと思います。

 

不規則な生活

それまで不規則な生活を送っていた人は、「生活リズムを見直そう」と思ってもすぐに見直せるわけではありません。

それまでの生活でズレてしまった体内時計を修正する必要があります。

 

心理的な問題

生活を送る中で、勉強以外に人間関係などで悩みや不安を抱えていませんか?

心理的なストレスは、活動モードである「交感神経」を活発にし、心拍数や体温などを低下させ、リラックスモードとなる「副交感神経」を抑制します。
すぐにストレスの原因を排除することは難しいかもしれません。

ですが、就寝前、ベットに入ったときはできるだけ考え事をしないようにして、リラックスすることが大事になります。

リラックスするために効果がある方法は後述しますので、参考にしてみてください。

 

 

寝つきが良くなる習慣

夜更かしすることが癖になり、なかなか正しい生活リズムに戻すことができない、という方は次にあげる方法を試してみてください。

一時的に早く眠る方法ではなく、朝型となるための習慣・環境をご紹介します。

 

体内時計を整える

体内時計のリセットは、光によって行われます。

人間は光を浴びてから14時間以降に眠気が生じるといわれているので、夜早く眠りにつきたい場合は、朝早く光を浴びるようにしましょう。

起きてすぐカーテンを開けて太陽の光を浴びるのが最も効率的です。

 

環境を作る

眠りにつくためには、そのために最適な環境を整えることも大切になります。

睡眠のために効果のある環境はリラックスができる環境です。

肌触りのいい布団や枕、パジャマを用意したり、お気に入りのアロマなどを焚くのもいいでしょう。
「ベットは眠る為の場所である」と脳に認識させることも大切になります。

スマホを触らないことは勿論、本もベットでは読まないようにしましょう。

読むときはベット以外の場所で読み、眠くなればベットに向かう、ということを意識してみてください。
また、起床時は自然光で目覚めることが理想的です。

眠る時は真っ暗がいいという理由で遮光カーテンを選ぶ方もいると思いますが、そういう方は寝る前に数センチほどカーテンを開けるなど、自然光を取り入れる準備をして眠りにつくことをおすすめします。

 

体温を上げる

体温を上げることで、眠りにつくまでの時間を短くし、深い眠りにつきやすくする効果があります。
夕方~夜の時間帯にウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動をしたり、就寝の一時間ほど前にぬるめのお湯で30分程度ゆっくり入浴することが効果的です。
運動は眠る直前ではなく、3時間前までには終わらせるようにしましょう。

また熱めのお湯での入浴は、激しい運動と同じくらいの効果がありますので、こちらの方が好みの場合は、就寝の2時間以上前に済ませるようにしましょう。

 

寝る前にパソコンやスマホをしない

スマホやPC画面から発せられるブルーライトには、睡眠を促すメラトニンを抑制する働きがあり、スムーズな入眠への妨げになります。

眠くなるまでスマホで動画やゲームなどをする人も多いと思いますが、逆効果になってしまいますので今すぐにやめましょう。

就寝予定時間の30分前にはスマホを充電器にさしてベットから遠ざけるなど触らない工夫をしてみてください。

 

カフェインをとらない

カフェインに覚醒作用があることは有名ですね。そのため、夕方以降はできるだけ摂取しないようにしましょう。
カフェインはコーヒー・紅茶・玉露に多く含まれる他、緑茶・ほうじ茶・ウーロン茶などにも含まれています。

これらを夕飯時や夕飯以降に飲む習慣のある人で、寝つきが悪い人は一度見直してみてもいいかもしれません。

代わりに麦茶やルイボスティー、ノンカフェインのハーブティーなどカフェインを含まないものに代えることもオススメです。

 

 

眠れない時の対処法

ベットに入ったものの、なぜか目が冴えている。

考え事をしてしまって、睡眠モードに入れない。

 

そんな方は以下の方法を試してみてください。

心身をリラックスさせることで睡眠を促します。

 

ストレッチやヨガをする

ストレッチやヨガ、筋弛緩法と言われるリラクゼーション法で心身の緊張の解しましょう。

軽い運動とゆっくりとした呼吸とを連動させることが大切になります。

ストレッチやヨガをする際は激しい動きのものは避けるようにしてください。

寝転んでできるような軽めのものがいいでしょう。

 

ツボを押す

体には心身をリラックスさせてくれるツボがいくつかあります。

代表的なものは「百会」「失眠」「労宮」などです。眠れない時に押してみてください。

押すときは気持ちいいと感じる程度の強さでゆっくりと呼吸しながら押すようにしましょう。

 

・百会:頭頂部。両耳をつないだ線と体の中心が交わる部分です。
・失眠:かかとの中央部分です。
・労宮:手の平の真ん中あたり。手を握ったときに中指と薬指の間にあたる部分です。

 

身体が温まる飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲んでみましょう。

飲み物で上げた内臓の温度が下がっていくときに眠気があらわれます。
飲み物ですが、カフェインが入っているものは避けてください。

おすすめはコップ一杯程度の白湯です。この方法で必ず寝れるとは限りません。

眠気があらわれないからといって飲み過ぎると夜中にトイレに起きてしまう可能性がありますので注意しましょう。

 

アロマテラピー

環境の際にもお話しましたが、リラックスできるような香りで部屋を満たし、深く呼吸することを意識してみましょう。

香りには緊張や不安を和らげる効果があります。
好きな香りがあればまずはそれを試してみましょう。

ただし、眠りに向かない香りもあります。効果があると言われているのは「ラベンダー」、「セドロール」、「ベルガモット」などです。好きな香りが駄目だった場合は試してみてください。

 

眠れないことに焦らない

リラックスできる方法をいくつかご紹介しましたが、実践して横になっても眠れない時はあります。

そんな時は一度眠ることを諦めて、ベットから起き上がってしまいましょう。

そのあとは、部屋を少し明るくして本を読んだり、椅子に座って深呼吸したりしてゆっくりと過ごすとよいでしょう。

眠れないことに焦ってしまうと、それがストレスになり悪循環を生んでしまいます。

睡眠を意識するのではなく、ゆっくり過ごすことを意識してみてください。

 

 

まとめ 

いかがでしたか?
睡眠は心身を休ませるため、また学習の効率をあげるためにも必要不可欠なものです。

いま睡眠不足になっている人、眠れないことに悩んでいる人は今回の記事を参考にして、質の良い睡眠をとれるようにしてくださいね。

 

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