こんにちは！個別指導WAMです(^^)/
今回は【受験生に最適な睡眠時間は何時間？勉強効率を上げる睡眠の取り方】についてお話します。
受験勉強をしていると、不安や焦りから「もっと多く勉強しなくては！」という気持ちになってしまいますよね。
そうなると、睡眠時間を削って勉強しようとして、かえって勉強効率を悪くしてしまいます。
この記事で受験生に最適な睡眠時間と勉強効率を上げる睡眠の取り方をご紹介します。
ぜひ実践して、勉強の効率アップを目指しましょう！
Contents
受験勉強における睡眠の効果
睡眠時間を確保すると、以下のようなメリット・効果を発揮します。
・記憶力が上がる
・体力が回復する
・免疫力が向上し病気にかかりにくくなる
・太りにくい体質になる
・精神面が安定する
・肌質が良くなる
その中でも、受験勉強に影響する「記憶力が上がる」「体力が回復する」の効果について詳しくご紹介しましょう！
記憶の整理・定着
人間の睡眠には、「ノンレム睡眠」「レム睡眠」という2種類の睡眠状態が90分周期で繰り返し行われています。
その中の「レム睡眠」とは、脳は休まずに記憶の整理や定着を行っている浅い眠りの状態のことをいいます。
睡眠時間が短ければ、「レム睡眠」の出現率が少なくり、記憶の定着が行われにくくなります。
つまり、記憶力をあげるには充分な睡眠が欠かせないということです！
体力回復
一方、「ノンレム睡眠」は、疲労回復のために脳が休息している状態のことをいいます。
「ノンレム睡眠」が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが分泌され、体内での代謝活動が促進します。
それによって、筋肉・皮膚などの成長や、日中の活動で傷ついた筋肉や内臓の修復をしてくれます！
次に睡眠不足が引き起こす影響をご紹介します。
・疲れが取れない
・記憶力・集中力の低下
・免疫力の低下による体調不良
睡眠不足になると、勉強効率が下がったり、体調不良で受験が受けられなくなる可能性がありますね…。
受験前に睡眠時間を削って勉強するのは控えましょう！
受験生の平均睡眠時間は？
最適な睡眠時間については個人差がありますが、一般的な平均睡眠時間は6～7時間とされています。
6時間未満の睡眠はパフォーマンスが落ちたり集中力の低下に繋がるため、受験生は最低でも6時間の睡眠時間を確保しましょう！
疲れをとるには睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。
次に質の良い睡眠をとる方法をご紹介します。
質の良い睡眠をとる方法
生活リズムを整える
起床時間、就寝時間を決めて規則正しい生活をを心がけましょう。
起床時間、就寝時間を決めず、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びなかったり、夜更かしをしてしまったりすると体内リズムが乱れてしまいます。
体内リズムが乱れてしまうと、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。
そうすると、「眠れない」「朝起きるのがつらい」といった睡眠の悩みが生じます。
受験勉強をしていると、不安や焦りの気持ちから「もっと勉強しなくては！」と睡眠時間を削ってまで勉強をしてしまいます。そうなる前に、どのくらいの時間をかけて、どんな内容を勉強するかなど具体的に考えて、勉強スケジュールを立てみましょう！
学校の先生や塾の先生にアドバイスをもらいながら計画を立てると、自分の学習すべき箇所が分かり、効率良く勉強できます。
スマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトを浴びると、脳は夜ではないと勘違いをして、睡眠を促進してくれるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
寝る1〜2時間前にはスマホやパソコンなどの使用を控え、照明を暗くしておくと良いです。
また、寝る前にスマホの操作をしすぎて、睡眠時間を削らないように注意しましょう。
食事は寝る3時間以内に済ませる
食後すぐに寝てしまうと、体の消化活動がはたらき、睡眠が妨げられてしまいます。
夕食は寝る3時間前に済ませておきましょう。
また、コーヒーやエナジードリンク、紅茶などのカフェインを含む飲み物は寝る前には控えるようにしましょう。
カフェインには、覚醒作用があるため、寝付きを悪くしてしまいます。
寝る前にオススメの飲み物は、白湯とホットジンジャーです。
寝る前にを飲むと体が落ち着き、リラックスした状態になり快適な睡眠の手助けになります。
湯船に浸かる
湯船に浸かると、体がほぐれ一日の疲れが取れていきます。
お風呂で温まった体温が下がると眠気が訪れて、スムーズに眠りにつくことができます。
ただし、寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなるため、寝る2〜3時間前に入浴を行いましょう。
適度に運動する
一日中座って勉強をしていると、背中や腰の筋肉が緊張して、血行が悪くなってしまいます。
寝る前に、ストレッチをしましょう。筋肉をほぐすと血流が良くなるほか、リラックス効果を生む副交感神経が活性化します。
ただし、激しい運動は身体が興奮状態になり寝付きを悪くしてしまうので、ゆっくりとしたストレッチを行いましょう。
また、睡眠の質を上げるラベンダーやベルガモットなどのアロマや自然の音を聴くことなどもリラックス効果があり、睡眠の質が向上します。
睡眠不足を解消するためには
夜型から朝型にシフトする
朝は1日の中で最も脳が活性化されているため、勉強をするのに適した時間になります。
夜遅くまで起きるより、朝早く起きて勉強する方が効率的です。
また、朝起きた時はカーテンを開け、5分以上日光を浴びてみましょう。
日光を浴びることで、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を活性化させる効果があります。
セロトニンは、心を安定させ、集中力・記憶力をキープさせてくれます。
仮眠をとる
お昼に眠たくなった時は、仮眠をとりましょう！
我慢して乗り切ろうとするよりも、仮眠をとって脳をリフレッシュさせた方が勉強効率がアップします。
そのまま仮眠をとると逆効果になってしまうため、適切な仮眠のとり方をご紹介します。
・仮眠時間は15～20分にしましょう。20分以上の仮眠は、身体が熟睡モードになってしまい、寝覚めが悪くなってしまいます。長く眠りすぎないようにアラームを設定しておくとよいでしょう。
・仮眠の場合は、横にならず、椅子に座ったまま眠るのがオススメです。
横になって寝てしまうと、身体が熟睡するモードに入り、スッキリと起きることができません。
・仮眠をとる前にカフェインを含むコーヒーや緑茶などの飲み物を飲んでおくと、スムーズに覚醒しやすくなります。
体調管理は受験における対策の一つ
体調を万全に保つ体調管理の仕方をご紹介します。
・予防対策
インフルエンザや風邪などの感染症にかからないように、しっかりと予防対策をしておきましょう。マスクの着用を心がけ、帰宅後や食事前後の時など、うがい・手洗いをこまめに行いましょう。
・十分な睡眠
6時間未満の睡眠は体調不良、集中力の低下に繋がるため、6時間以上の睡眠を心がけましょう。
・バランスの良い食事
バランスの良い食事を1日3食きちんと食べることで、免疫力が高まり、体調不良にならず、体力・気力を上げることができます。
特に、緑黄色野菜、海藻、豆などは、ビタミンAやビタミンCが含まれているため、免疫力を高めてウイルス感染を防いでくれます。
受験勉強をどれだけしていても、睡眠不足や体調不良では、試験を受けられなくなったり、勉強にしっかり取り組めずいい結果を残せなくなります。
受験生は、いつも食生活・睡眠・予防に気を付けておくことが大切です。
まとめ
いかがでしたか？
この記事を読んで、受験に挑むために「睡眠」がとても重要だということを理解していただけたと思います。
きちんとした睡眠をとると、勉強効率がアップし、「頑張って勉強しよう！」と前向きな気持ちにもなれます！
それでも、受験勉強をしていると「受験に向けた勉強の仕方がわからない」「成績が伸びず焦ってしまう」など、不安や焦りの気持ちでいっぱいになりますよね。
そんな方はぜひ個別指導WAMに気軽にご相談ください。受験勉強を全力でサポートします！
